¿Cómo mantener una alimentación balanceada?

Todos los días escuchamos diferentes opiniones sobre lo que es una verdadera alimentación balanceada, leemos en Internet, en el periódico, en revistas y vemos en la televisión tantas opiniones sobre dietas tan distintas que es fácil confundirse.

La ecuación es sencilla, consumo de energía versus gasto de energía. Si como más de lo que gasto subo de peso, pero si logro gastar más de lo que consumo bajo de peso; aún así no logramos deshacernos de esas libritas de más que nos molestan tanto.

Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar ciertas enfermedades.

La clave está en consumir alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas.

Es importante que incluya los siguientes puntos:

•    Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.

•    Que sea variada para que se consuman todos los nutrientes

•    Evitar que sea monótona.

•    Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.

•    Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.

•    Lograr un adecuado equilibrio entre cantidad y calidad de los alimentos.

La nutricionista es la encargada de determinar cuantas porciones de cada grupo de alimentos necesita una persona. Esto se define según el peso de la persona, su estatura, edad, actividad física y según el objetivo que se esté buscando, ya sea mantener el peso, bajarlo o subirlo.

Los grupos de alimentos se dividen según la pirámide de alimentos en:

1) CARBOHIDRATOS: incluye todas las harinas, pan, papas, arroz, cereales, pastas, etc. Se deben preferir las versiones integrales y sin grasa. Son la principal fuente de energía del cuerpo.

2) PROTEINAS: incluye huevo, pollo, carne, pescado, leguminosas como  frijoles, garbanzos y lentejas. Este grupo ayuda a construir masa muscular.

Se deben preferir cortes magros, con la menor cantidad de grasa posible.

3) FRUTAS: son fuente de vitaminas, agua y fibra. Mejoran la digestión. No se deben consumir libremente pues aportan azúcar.

4) VEGETALES: son fuente de vitaminas, minerales, agua y fibra. Aportan muy pocas calorías. Son excelentes para repetir en caso de que persista el hambre después de comer.

5) LACTEOS: son fuente de calcio, vitamina E y proteína. Deben preferirse los bajos en grasa y descremados. Se recomiendan 3 porciones al día.

6) GRASAS: necesarias para que se disuelvan las vitaminas liposolubles, como la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Dan sabor a las comidas. Debemos preferir las grasas monoinstauradas y las poliinsaturadas ya que ayudan a bajar el colesterol en sangre.

 ACTIVIDAD FÍSICA: es el nuevo integrante de la pirámide. Ayuda a liberar el estrés, disminuye la depresión y la ansiedad. Reduce el riesgo de padecer osteoporosis y mejora las funciones del corazón.

El higiene personal

Los buenos hábitos de higiene son esenciales en el cuidado de la salud. Si no nos bañamos con frecuencia, olvidamos de lavarnos las manos o no nos cepillamos los dientes luego de comer, estaremos en condiciones de contraer muchas, y graves, enfermedades.

Como no somos individuos aislados del mundo, la higiene personal también es importantísima para interactuar con quienes nos rodean. ¿Te gustaría vivir con alguien que se ve y huele mal? ¡Seguro que no! Por eso, te exigimos que sigas estos buenos hábitos de higiene.

Los cuidados principales para tu voz

Ama tu voz

La mayoría de los problemas con nuestra voz se originan en una falta de cuidado de nuestras cuerdas vocales. El Dr. Primitivo Ortega del Álamo nos recomendaba las siguientes precauciones para demostrarle a nuestra voz cuánto la amamos:

1. No fumes

Lo peor que puedes hacerle a tu garganta y a tu voz es fumar. El tabaco causa un daño permanente a los tejidos de tus cuerdas vocales, constituyendo el primer factor de riesgo de cáncer de laringe.

2. Bebe agua con frecuencia

La humedad es buena para tu voz. La mejor manera de estar bien hidratado consiste en beber agua con frecuencia a lo largo del día. Cuando estás hablando en público, no te aclares la voz ni carraspees; en su lugar, bebe agua.

3. Haz pausas frecuentes

No hables todo el rato sin parar, dale un respiro a tu voz intercalando pausas.

4. No maltrates tu voz, trátala con cariño

Al hablar no grites ni fuerces la voz. Si es necesario usa micrófono. En bares y lugares con mucho ruido, pon mucha atención en no elevar progresivamente el volumen porque sin darte cuenta acabarás afónico o disfónico.

Beneficios del agua

En boca de todos está el beneficio de beber un par de litros de agua al día. Esto para algunos puede ser un poco molesto, así que a continuación te dejo unos trucos para conseguirlo:
1. Ten un botella de agua pequeña (1/2 litro) en tu mesa en el trabajo. Bébetela durante la mañana y rellénala para volver a hacerlo por la tarde.
2. Si no puedes con la insipidez del agua, inténtalo con agua con gas o echando unas gotas de limón en el agua.
3. Infusiones. Las infusiones también son líquido y romperás la rutina de beber todo el rato agua.
4. No esperes a tener sed. Cuando tienes sed es que ya estás deshidratado. Ve bebiendo a lo largo del día pequeñas cantidades de agua antes de tener sed.
5. Bebe agua en las comidas. No es cierto que engorde más, el agua tiene 0 calorías. Ir tomando tragos entre bocados hará que comamos más despacio, lo que nuestro cuerpo agradecerá. Además quedaremos saciados mucho antes.
6. Lleva una botellita de agua encima. Sobre todo si vas a ir a hacer recados, a reuniones, conferencias o no sabes que te depara el día. Ten a mano siempre una botellita para poder beber.

NICOTINA: UNA ADICCIÓN PODEROSA

Si alguna vez ha tratado de dejar de fumar, ya sabe lo difícil que esto puede ser.  Es difícil debido a que la nicotina es una droga muy adictiva. Para algunas personas, puede ser tan adictiva como la heroína o la cocaína.

EL PROPÓSITO DE ESTA INFORMACIÓN

Dejar de fumar es difícil. Generalmente las personas lo intentan dos o tres veces o incluso más, antes de lograrlo. Cada vez que intenta dejarlo, puede darse cuenta de lo que le ayuda y lo que le perjudica.

Este folleto se trata de las maneras como puede recibir ayuda para dejar de fumar. Explica las mejores maneras como puede dejar de fumar y hacerlo para siempre. Toda la información está basada en investigación científica acerca de lo que le proporcionará la mejor posibilidad para dejar de fumar. También se incluyen nombres y direcciones de las organizaciones que pueden proporcionarle ayuda y más información.

Dejar de fumar requiere mucho trabajo y esfuerzo, pero usted puede dejar de fumar.

BUENAS RAZONES PARA DEJAR DE FUMAR

Dejar de fumar es una de las cosas más importantes que hará jamás:

Vivirá más años y vivirá mejor.

Al dejar de fumar se reducirá la posibilidad de que sufra un ataque al corazón, una embolia o cáncer.

Si está embarazada, dejar de fumar aumentará la posibilidad de tener un bebé saludable.

Las personas que viven con usted, especialmente los niños, serán más saludables.

Tendrá dinero adicional para gastar en otras cosas y no en cigarrillos.

Para mantener uñas sanas

Las uñas están continuamente están expuestas al agua y a ingredientes que las secan como jabones y limpiadores. Esto hace que las uñas se pongan débiles, se partan y "escamen" con mayor facilidad.
Lo primero es por supuesto eliminar la exposición a los elementos. Para esto acostúmbrate a usar guantes plásticos a la hora de lavar platos, limpiar la casa o poner manos directamente en cualquier químico que pueda irritar. Las uñas se dañan mucho con el agua. Evitar el contacto con el agua es difícil a menos que no nos lavemos las manos frecuentemente y esto no es saludable. Para combatirlo ponte crema, o aceite cada vez que te laves las manos y asegúrate que también cubres las uñas.  
Las uñas también necesitan nutrientes incluyendo proteína y calcio. De acuerdo a la Dr. Audrey Kunin de Kansas City (USA) los suplementos de calcio son buenos para fortalecer las uñas. Leer: Vitaminas para las uñas y Minerales para las uñas
Trata de mantener las uñas pintadas y arregladas de esta forma el esmalte las protege y tu estas mas consiente de cuidarlas.
También puedes aplicarte un tratamiento para fortalecerlas sin formaldehído.  A la hora de quitar el esmalte prefiere usar los removedores de esmalte sin acetona

Cuidado prenatal

El cuidado, atención o control prenatal es el cuidado que recibe mientras está embarazada. Este cuidado lo puede ofrecer un médico, una partera u otro profesional del cuidado de la salud.
El objetivo del cuidado prenatal  es controlar el avance del embarazo para identificar problemas lo antes posible antes de que se tornen graves para usted o su bebé.
Todas las mujeres necesitan cuidados prenatales, ya sean jóvenes o mayores, madres primerizas o madres que ya van por su quinto bebé, los cuidados prenatales regulares durante el embarazo son un beneficio para todas las futuras mamás. Las mujeres que reciben cuidados regularmente durante el embarazo tienen bebés más sanos, tienen menos probabilidades de tener un parto prematuro, y tienen menos probabilidades de tener otros problemas serios relacionados al embarazo.

Durante las visitas prenatales, el médico:

·         Le enseñará a la mujer sobre el embarazo

·         Controlará cualquier condición médica que la mujer pueda tener (como la alta presión de la sangre)

·         Le hará pruebas para detectar problemas en el bebé

·         Le hará pruebas para detectar problemas de salud en la madre (como la diabetes gestacional)

·         Puede recomendarle otros servicios como los grupos de apoyo, el programa WIC (programa para mujeres, bebés y niños) o clases para la preparación para el parto

Qué puede hacer:
Una vez se entere de que está embarazada, llame a su profesional de cuidado de salud para averiguar cuándo puede ir al consultorio para su primera visita prenatal.

Durante su embarazo, acuda a todas las visitas de cuidado prenatal aunque se sienta bien.

Habrá veces que se le puede hacer difícil acudir a una de sus citas para el cuidado prenatal o pensará que es una pérdida de tiempo. Sin embargo, para el bienestar de su bebé, su cuidado prenatal debe ser una prioridad.

Lo ideal sería visitar a su médico antes de quedar embarazada. A esto se le conoce como una consulta de preconcepción. En esta visita usted puede abarcar dudas e inquietudes antes de que quede embarazada.

El cuidado prenatal
Un plan de cuidados prenatales típico para una mujer con un embarazo normal de bajo riesgo es:

• Semanas 4 a 28: 1 visita al mes (cada 4 semanas)
• Semanas 28 a 36: 2 visitas al mes (cada 2 semanas)
• Semanas 36 hasta el parto: 1 visita a la semana

Es posible que las mujeres con condiciones médicas crónicas o un embarazo de "alto riesgo" tengan que consultar a su médico con más frecuencia. Si usted tiene alta presión arterial, diabetes o una enfermedad de los riñones, cerciórese de que estén bien controladas. Siga las recomendaciones de su profesional de la salud y tome sus medicamentos como su médico se lo haya indicado. Asegúrese de asistir a todas las citas de cuidados prenatales programadas, aunque se sienta bien.